zza karku

[...] karku, uginanie nóg na ławce(takie coś z przudu łąwki) Plecy: wznosy sztangi wzdłuż tułowia Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej, rozpiętki Barki: wyciskanie sztangi zza głowy, wznosy ramion na boki ze sztangą i do przudu Biceps: Uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion z hantlem (na kolanie) Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko, francuzy [...]

[...] STANIU 3 x 10 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 x 10 --> wtf? mało siadów. na łydy można more reps NARAMIENNE 1Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 2Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10 3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10 daj kolejność 2,1,3 przy czym 3 jesli priorytetem nie są przednie głowy daj na boki, bo nie masz nic [...]

[...] SKŁONY BOCZNE 3 x 50 SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3 x 25 PIĄTEK UDA PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 15 PRZYSIADY WYKROCZNE 3 x 10 ŁYDKI WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 25 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 x 25 NARAMIENNE Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10

[...] Piątek 1.Nogi -przysiad ze sztangą 4s-8p -przysiady wykroczne 4s-8p -prostowanie nóg w siadzie 4s-10p -wspięcia na palce w staniu 4s-10p 2.Barki -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-10p -wyciskanie hantlami 4s-10p -arnoldki 4s-10p 2.Triceps -wyciskanie francuskie hantla w leżeniu sztangą 3s-10p -wyciskanie francuskie jednorącz [...]

Przy pochylaniu głowy do przodu podczas wyciskania zza glowy, czy podciągania do karku powstaja dość niebezpieczne naprężenia w trenowanym obszarze - no raczej odradzam te ćwiczenia...

[...] francuskie ugnanie sztangi<serie schodzace>6,8,8,10 sciagnaie linki na wyciagu<serie wchodzace>12,12,10 pOmpki na poreczach 12,10,8 III dzien barki wyciskanie zza glowy<serie schodzace po dobrej rozgrzewce>7,8,10,12 unoszenie bokiem hantli siedzac-serie wchodzace 14,12,10,8,6 cos na tyl barkow 3 serie po 12powt podciaganie [...]

[...] francuskie ugnanie sztangi<serie schodzace>6,8,8 sciagnaie linki na wyciagu<serie wchodzace>12,12,10 pOmpki na poreczach 12,10,8 III dzien barki wyciskanie zza glowy<serie schodzace po dobrej rozgrzewce>7,8,10,12 unoszenie bokiem hantli siedzac-serie wchodzace 14,12,10 (za duzo na bok barkow moim zdaniem) podciaganie [...]

[...] # Skłony ze sztangą trzymaną na karku # Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3.Klata: # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4.Barki: # Wyciskanie sztangi zza głowy 5.Biceps: # Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6.Triceps,Przedramie: # Pompki na poręczach #uginanie nadgarstków ze sztangą 7.Brzuch: nie mam nic... 1 [...]

[...] z firmą Kelton postanowiłem wzbogacić swoją pakernię o jakieś porządne stojaki . Chodziło mi głównie o to, żebym mógł normalnie ćwiczyć przysiady oraz wyciskanie zza i przed karku . Na początku byłem zainteresowany czymś takim : http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/4/15 ale zauważyłem , że te stojaki nie maja pokręteł [...]

[...] -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(12-10-8-6) -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-10) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12-10-8-6) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3s(12-10) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia &#8211; 3s(12-10) Pagony: -szrugsy 4s(max) Nogi: [...]

[...] ruchów w pierwszej serii) Triceps 1. Wyciskanie francuskie z czoła cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii) 2. wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz trzymając łokieć jak najbliżej głowy cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii) siedząc Plecy 1. Podciąganie na drążku [...]

[...] ćwiczenie /najskuteczniejsze - sciaganie linki wyciagu do karku 3.Naramienne ulubione ćwiczenie - Wyciskanie hantli z suplimacja najskuteczniejsze - Wyciskanie sztangi zza glowy 4.Czworoboczny ulubione ćwiczenie /najskuteczniejsze - szrugsy 5.Bicepsy ulubione ćwiczenie - mlotki najskuteczniejsze - uginanie ramion ze sztagna 6.Tricepsy [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ tak samo 4 serie po około 8-10 pow Triceps Czwartek Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x8 pow tym samym ciężarem 2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x8 pow tym samym ciężarem 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 pow tym samym ciężarem 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 pow tym [...]

[...] pochylanie się na maszynie allachy unoszenie nóg w oparciu tułowia sobota barki 5 ćwiczeń 4 serie 12 powtórzeń wyciskanie żołnierskie arnoldki Wyciskanie sztangi zza głowy podnoszenie rąk na maszynie na boki barków unoszenie rąk z hantlami biceps jeden tydzień na zmianę z tricepsem drugi tydzień 2 ćwiczenia 4 serie 10 powtórzeń gdy [...]

[...] &#8211; 3s(10,8,6) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3s(10,8,6) -pompki na poręczach - 3s(12-10) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12,10,8,6) -unoszenie sztangielek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia &#8211; 4s(8-10) -szrugsy 3s(max) Nogi: [...]

[...] poziomej 3 x 12,10,8 BRZUCH - brzuszki 4 x 12,10,10,8 - polbrzuszki 4 x 12,10,10,8 - sklony boczne z hantlem 2 x 10 - wznosy nog w gore 3 x 10 BARKI -wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco 3 x 12,10,8 - unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 2 x 10 - arnoldki 2 x 10 KAPTURY - wznosy sztangi 3 x 12,10,8 - wznosy hantli 3 x 12,10,8 [...]

[...] na maszynie 3*12 Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie 3*12 2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3*12 3. Prostowanie przedramion L.P. z hantlami zza głowy 3*12 III DZIEŃ Barki 1. Unoszenie ciężaru bokiem (maszyna lub hantle) 3*12 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3*12 3. Unoszenie ciężaru przodem (sztangielki) [...]

[...] 3x12/12/12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) &#8211; 3x12/10/10 TRICEPS Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) &#8211; 3x15/12/10 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą &#8211; 12/10 BARKI Stojąc, unoszenie [...]

[...] ciąg na lekko ugiętych nogach-3 serię -wyciskanie hantli leżąc na ławce-3 serię -wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc-2 serię -prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy- 2 serię -uginanie przedramienia z hantlem-2 serię -plank- lewa strona 1 minuta/ plank- prawa strona 1 minuta-2 serię Plan B (środa) -przysiady przednie3 serię [...]

[...] 5x10 -6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8-10-8 - wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): Kaptur - wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20 - wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10 - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. &#8222;DZIEŃ [...]